- दोनों हाथों से बार को लगभग कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें।
- अपनी कोहनियों को सीधे छत की ओर उठाएँ। बार को ठोड़ी की ऊँचाई तक या उससे थोड़ा ऊपर लाने का लक्ष्य रखें।
- ट्रैप बार के अंदर खड़े हों, बाजुओं को सीधा रखें और कंधों को ढीला रखें।
- कंधों को सीधे ऊपर कानों की ओर उठाएँ.
- ऊपर थोड़ी देर रुकें और ट्रैप्स को सिकोड़ें।
- कंधों को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लाएँ।
- क्रॉस किए हुए लो केबल्स के बीच खड़े हों और दोनों हाथों में विपरीत हैंडल पकड़ें।
- दोनों हैंडल को ऊपर की ओर खींचें और कोहनियों को आगे रखें।
- छाती की ऊँचाई के पास रुकें, फिर हैंडल्स को धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- बारबेल के बगल में खड़े हों और उसके सिरे को दोनों हाथों से पकड़ें।
- अपनी बाहों को सीधा रखते हुए कंधे को कान की ओर उठाएँ।
- ऊपर की स्थिति में अपनी कोहनियाँ मोड़े बिना थोड़ी देर के लिए मांसपेशियों को सिकोड़ें।
- अपने कंधों को पूरी तरह नीचे करें और दोहराएँ।
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