- 双脚与肩同宽站立，双手在身体前方握住杠铃，握距略宽于肩。
- 以髋为轴向前弯，膝盖微屈，背部保持挺直。
- 夹紧肩胛骨，像要把它们挤在一起。
- 放松耸肩。
- 双手正握，掌心朝下，握距约与肩同宽。
- 将肘部笔直向上抬，朝天花板方向。目标是把杠铃拉到与下巴齐平或略高。
- 开始时，双脚与髋同宽站立，杠铃位于身体前方。
- 弯腰，用掌心朝下的握法握住杠铃，双手略宽于肩宽。握杠时保持背部挺直，肩膀下沉。
- 挺直站立，将杠铃从地面提起并拉向臀部。动作过程中肘部靠近身体，肩膀下沉。
- 当杠铃到达臀部时，尽量耸肩，保持片刻。
- 先坐在地上，双腿伸直，双手握住杠铃，手掌朝前，肘部弯曲。
- 保持核心收紧、背部挺直，将杠铃从胸前提起，直线向上推举至头顶上方。
- 把杠铃降回胸部。
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