Yoga Trap 运动

وضعية الفراشة المتقاطعة
قف بقدميك متقاربتان عند عرض الورك وذراعيك على جانبيك.
أجلب يدك اليمنى فوق يدك اليسرى، مع جمع كفيك معًا أمام صدرك.
أنزل ذراعيك بحيث تكون راحتي يديك تواجهان الأرض، ومرفقك الأيمن يستريح فوق مرفقك الأيسر.
حافظ على هذا الوضع لعدة تنفسات، ثم بدل الجانب.
أذرع النسر - ضمّ الذقن إلى الصدر
اجلس بركبتيك متقاطعتين على الأرض وامدد ذراعيك إلى الجانبين بارتفاع الكتف.
أَعْبر بِذِراعِك اليُمْنَى فوق اليُسرى، مُثني الكوعين بِحَيث تَصبِح ساعديك موازِيَيْن للأرض.
ارفع مرفقيك باتجاه السقف و اجمع يديك معاً، ثم انزل ذقنك باتجاه صدرك.
ثبت لبضع نفس، ثم قم بإطلاق ذراعيك وكرر الحركة على الجانب الآخر.
تمدد الرقبة في وضعية الجلوس المريحة
ابدأ بالجلوس على الأرض بطريقة السجود المتقاطع.
أنزل ذقنك ببطء نحو صدرك، مع الشعور بالإمتداد في خلف عنقك.
قم بالاستنشاق وارفع رأسك لأعلى، ثم قم بالزفير وأنزل أذنك اليمنى نحو كتفك الأيمن.
قم بالإمساك لبضع دقائق، ثم انتقل إلى الجانب الآخر وكرر التمدد.
نصف لفات الرقبة
اجلس على الأرض بتقاطع الساقين وتشابك أصابعك خلف رأسك.
أنزل ذقنك إلى صدرك ولف رأسك إلى اليمين، مما يجعل أذنك اليمنى تقترب من كتفك الأيمن.
قم بإعادة رأسك ببطء إلى الوسط، ثم إلى اليسار بحيث يكون أذنك اليسرى قريبة من كتفك الأيسر.
كرر الحركة من جانب إلى جانب، مع الحفاظ على استرخاء الكتفين والتنفس بعمق.