- ضع قدميك على الكرة واحتل وضعية اللوح الخشبي.
- ارفع وركيك مباشرة لأعلى نحو السقف.
- أخفض وركيك حتى تعود إلى وضع اللوح الخشبي.
- اركع خلف كرة الثبات، ضع ساعديك على القمة، وشد عضلات البطن.
- ارفع الركبتين، واحتفظ بالتوازن على أطراف أصابعك، وحرك الساعدين ببطء في دوائر صغيرة ومضبوطة.
- حافظ على ثبات جذعك، وتجنب الحركة المفرطة، وقم بتغيير الاتجاه بعد عدة دورات.
- استلقِ على ظهرك، ممسكًا بكرة الاستقرار بين قدميك، وذراعيك ممتدتين فوق رأسك.
- شد عضلات بطنك، ارفع ساقيك وذراعيك، مع تمرير الكرة من القدمين إلى اليدين.
- خفض الذراعين والساقين مرة أخرى ثم كرر، مع تمرير الكرة مرة أخرى إلى القدمين.
- استلقِ على ظهرك، مع مدّ الساقين، ووضع كرة الاستقرار بين قدميك، وبسط ذراعيك للدعم.
- شد عضلات بطنك، ارفع ساقيك، وحركهما جانبيًا بحركة منضبطة.
- حافظ على استقرار الجزء العلوي من جسمك، تحرك ببطء، وعد إلى الوضع الأوسط قبل تغيير الاتجاه.
