- استخدم ملحق القضيب واضبط الكابل على أعلى نقطة.
- تقدّم بضع خطوات إلى الأمام وانزل إلى وضعية الركوع.
- ادفع وركيك للخلف وشد عضلات بطنك، ثم ادفع وركيك للأمام حتى تعود إلى وضعية البداية.
- استخدم ملحق البار واضبط الكابل على أعلى مستوى.
- قف وظهرك باتجاه برج الكابل، ثم امشِ بضع خطوات إلى الأمام.
- ادفع وركيك للخلف، وشدّ عضلات بطنك.
- ارجع إلى وضعية الوقوف الابتدائية وكرّر.
- اركع بشكل جانبي بالنسبة إلى جهاز الكابل، وأمسك المقبض بكلتا يديك فوق رأسك.
- لف جذعك واسحب المقبض بشكل قطري إلى الأسفل باتجاه الورك المقابل.
- تحكّم في الرجوع مع إبقاء عضلات البطن مشدودة والوركين ثابتين.
- قف مواجهًا لجهاز الكابل، وأمسك بالحبل خلف رأسك مع إبقاء مرفقيك ملاصقين لجسمك.
- شدّ عضلات البطن واثنِ الجزء العلوي من الجسم إلى الأسفل باتجاه الوركين دون السحب بالذراعين.
- ارجع ببطء إلى وضعية الوقوف باستقامة، مع الحفاظ على شد عضلات البطن باستمرار.
