- در یک وضعیت زانو زده شروع کنید و دست هایتان را روی زمین بگذارید.
- یک وزنه روی پشتتان قرار دهید یا از یک دوست بخواهید برایتان انجام دهد.
- زانوهایتان را از زمین بلند کنید. در این موقعیت با پشت صاف نگهدارید.
- روی زمین در حالت خشک بیفتید و بازوهای خود را به سمت بالا در حالی که یک وزنه را نگه میدارید بگسترانید.
- در بخش فوقانی کمر و پاهایتان را از زمین بلند کنید. بدن شما باید در شکل یک موز باشد.
- ابتدا روی پشت خود به صورت کاملاً صاف دراز بکشید، پاهایتان را روی زمین صاف نگه دارید و زانوهایتان را خم کنید.
- یک دمبل را بر فوقانیه سر سینه خود نگه دارید.
- عضلات مرکز بدنتان را درگیر کنید و قسمت بالای بدنتان را از زمین بلند کنید تا زمانی که شانههایتان چند اینچی از زمین فاصله بگیرند.
- خود را به موقعیت شروع برگردانید، اما از استراحت کامل روی زمین بین تکرارها پرهیز کنید.
- در حالت تخته شروع کنید. یک دمبل را نگه دارید.
- دمبل را به صورت صاف جلوی خود ببرید (من)، با زاویه 45 درجه (ی)، به طرف کنار (تی)، و سپس در حالی که آن را بالا میبرید، زانوی دست خود را خم کنید (دبلیو).
- انجام دادن IYTW به عنوان یک تکرار محسوب میشود.
- مطمئن شوید که باسن شما پایدار است. اگر نتوانستید، سعی کنید این تمرین را از ران انجام دهید.
