- ضع ساعديك على الأرض بحيث تكون أكواعك مثنية بزاوية 90 درجة ومستوية تحت كتفيك، مع جعل ذراعيك متوازيتين على عرض الكتف.
- يجب أن تكون قدميك متلاصقتين، وأن تكون أصابع قدميك فقط هي التي تلمس الأرض.
- ارفع بطنك عن الأرض وشكل خطًا مستقيمًا من كعبيك إلى مؤخرة رأسك وأمسك.
- ابدأ من وضعية الكلب المتجه للأسفل مع رفع الوركين.
- اثنِ مرفقيك وادفع صدرك للأمام بالقرب من الأرض.
- مدّ ذراعيك، وارفع صدرك مع خفض وركيك.
- اعكس الحركة للعودة إلى وضعية البداية.
- ابدأ بوضعية البلانك العالية مع مباعدة قدميك قليلًا أكثر من عرض الكتفين.
- شد عضلاتك الأساسية وحافظ على توجيه وركيك نحو الأرض.
- ارفع إحدى يديك وربّت على الكتف المقابل.
- أعد يدك، ثم بدّل بين الجانبين دون تدوير جذعك.
- ابدأ على أطرافك الأربعة مع رفع ركبتيك قليلًا فوق الأرض.
- شدّ عضلات الجذع وحافظ على استقامة ظهرك.
- حرّك إحدى يديك والقدم المقابلة لها إلى الأمام في الوقت نفسه.
- استمر بالتبادل بين الجانبين مع إبقاء وركيك منخفضين.
