- ابتدا به پشت روی یک توپ دراز بکشید، طوری که پاهای شما صاف روی زمین و زانوهایتان خم شده باشد.
- عضلات مرکزی خود را درگیر کنید و ستون فقرات خود را خم کنید تا زمانی که احساس کنید عضلات شکمیتان منقبض میشوند.
- زانو بزنید پشت یک توپ ثبات، ساعدها را بالای آن قرار دهید و عضلات مرکزی بدنتان را فعال کنید.
- زانوها را بلند کنید، روی انگشتان پا تعادل بگیرید و بازوها را به آرامی و با کنترل در دایرههای کوچک حرکت دهید.
- تنه خود را ثابت نگه دارید، از حرکات بیش از حد خودداری کنید، و پس از چندین چرخش جهت خود را معکوس کنید.
- شروع کنید در وضعیت پلانک با پاهایتان روی توپ ثبات و دستانتان روی زمین.
- عضلات مرکزی بدنتان را فعال کرده و زانوهای خود را به سمت سینه بکشید، توپ را به آرامی به جلو غلت دهید.
- پاهای خود را به حالت اولیه بازگردانید، ضمن حفظ تعادل و کنترل در تمام حرکت.
- پاهای خود را روی توپ قرار دهید و در حالت شنا بروید.
- لگن خود را مستقیم به سمت سقف بکشید.
- باسن خود را پایین ببرید تا دوباره به حالت پلانک برگردید.
