- اركع خلف كرة الثبات، ضع ساعديك على القمة، وشد عضلات البطن.
- ارفع الركبتين، واحتفظ بالتوازن على أطراف أصابعك، وحرك الساعدين ببطء في دوائر صغيرة ومضبوطة.
- حافظ على ثبات جذعك، وتجنب الحركة المفرطة، وقم بتغيير الاتجاه بعد عدة دورات.
- ابدأ في وضعية اللوح الخشبي مع وضع قدميك على كرة الاستقرار ويديك على الأرض.
- شدّ عضلات بطنك واسحب ركبتيك نحو صدرك، مدد الكرة للأمام بحذر.
- أعد تمديد ساقيك إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التوازن والتحكم طوال الحركة.
- ضع قدميك على الكرة واحتل وضعية اللوح الخشبي.
- ارفع وركيك مباشرة لأعلى نحو السقف.
- أخفض وركيك حتى تعود إلى وضع اللوح الخشبي.
- ضع قدميك على كرة الاستقرار ويديك على الأرض في وضعية تمرين الضغط.
- اخفض صدرك باتجاه الأرض، ثم ادفع لأعلى مع ثني ركبتيك باتجاه صدرك.
- أعد تمديد ساقيك إلى وضع البداية، مع الحفاظ على السيطرة والاستقرار طوال الحركة.
