- استلقِ على ظهرك، مع مدّ الساقين، ووضع كرة الاستقرار بين قدميك، وبسط ذراعيك للدعم.
- شد عضلات بطنك، ارفع ساقيك، وحركهما جانبيًا بحركة منضبطة.
- حافظ على استقرار الجزء العلوي من جسمك، تحرك ببطء، وعد إلى الوضع الأوسط قبل تغيير الاتجاه.
- استلقِ على ظهرك، ممسكًا بكرة الاستقرار بين قدميك، وذراعيك ممتدتين فوق رأسك.
- شد عضلات بطنك، ارفع ساقيك وذراعيك، مع تمرير الكرة من القدمين إلى اليدين.
- خفض الذراعين والساقين مرة أخرى ثم كرر، مع تمرير الكرة مرة أخرى إلى القدمين.
- تعلّق من العارضة بذراعين ممدودتين بالكامل.
- ارفع ساقيك لتشكيل شكل L.
- استمر بالثبات للمدة المحددة مع شد عضلات البطن.
- ابدأ في وضعية اللوح الخشبي.
- ارفع ذراعك أمامك.
- عد إلى وضعية البداية، ثم ارفع الذراع المعاكسة.
- تأكد من الحفاظ على استقرار الوركين لديك. إذا كنت غير قادر على ذلك، جرب أداء هذا التمرين من على ركبتيك.
