- ابدأ في وضعية اللوح الخشبي، مع وضع اليدين تحت الكتفين والجسم مستقيم.
- اقفز بقدميك إلى الخارج، ثم أعدهما معًا، مثل تمرين القفز الجانبي.
- حافظ على شد العضلات الأساسية، واستمر في وضع اللوح الخشبي، وكرر التمرين للمدة أو عدد المرات المطلوبة.
- امسك العارضة، علق بذراعين ممدودتين، الجسم مستقيم.
- شد العضلات الأساسية، ارفع الركبتين باتجاه الصدر.
- خفض الساقين ببطء مع الحفاظ على حركة منضبطة.
- امسك العارضة، علّق بذراعين ممدودتين، الجسم مستقيم.
- شدّ البطن، وارفع الركبتين نحو الصدر.
- امسك هذه الوضعية للمدة المحددة.
- امسك الحلقات، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين وأكتافك بعيدة عن أذنيك.
- حافظ على شد عضلات بطنك، تدحرج للأمام على أطراف أصابع قدميك، ومد ذراعيك أمامك.
- قم بخفض جسمك ببطء نحو الأرض، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين وعضلات بطنك مشدودة.
- عندما تصل رأسك بين ذراعيك، توقف للحظة ثم استخدم عضلات بطنك لسحب جسمك إلى الوضع الابتدائي.
