روی زمین بنشینید و پاهایتان را خم کنید، زانوهایتان را به هم بچسبانید و کمی پاهایتان را از زمین بلند کنید.
از یک طرف شروع کنید و با استفاده از عضلات مرکزی بدنتان که فعالند، صاف بنشینید، کتلبل را با هر دو دست از روی زمین بلند کنید و آن را از روی بدنتان به طرف دیگر ببرید، در همان حال که این کار را انجام میدهید، سینهتان را به سمت زمین بچرخانید.
دمبل را به آرامی روی زمین بزنید و دمبل را از پیکر خود عبور داده و به شروع حرکت برگردانید و سینه خود را به سمت زمین بچرخانید.
تکرار کنید، در حالیکه پاها خم و پاها طوالعمر از طریق تمرین بلند می شوند.
با پاهای راست در حالتی که به صورت کامل روی پشتتان دراز کشیدهاید، بوق را بالای سینه خود در طول بازو نگه دارید.
شکم خود را به بخش پایینی ستون فقرات خود بکشید تا عضلات شما فعال شوند، سپس سر و شانه های خود را از کف زمین بردارید این در حالی است که دسته بل را در فاصله برابر با طول دستهای خود بر فراز سینه هایتان بالا بگیرید.
