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  • 壶铃单臂Z字推举

    坐直，双腿伸直，手持一个壶铃置于肩部高度。
    收紧核心，向头顶上方推举壶铃，避免身体向侧面倾斜。
    保持躯干稳定，同时将手臂完全伸直。
    将壶铃缓慢放低至肩部。

  • 壶铃交替Z推举

    坐直，双腿伸直，将壶铃举至肩部高度。
    收紧核心，向上推举一只壶铃，身体不要向后倾。
    缓慢放下，然后换另一只手臂重复动作。

  • 壶铃坐姿肩上推举

    坐直，双腿伸直，将壶铃举至肩膀高度。
    收紧核心，将两只壶铃推举过头顶。
    完全伸直手臂，同时不要向后倾斜躯干。
    将壶铃缓慢下放至肩部高度。
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