- اجلس بوضعية مستقيمة مع مدّ ساقيك، وأمسك الكيتل بيلز عند مستوى الكتفين.
- شدّ عضلات الجذع واضغط كيتل بيل واحدة فوق الرأس من دون الميلان للخلف.
- اخفضه ببطء، ثم كرر التمرين بالذراع الأخرى.
- اجلس بشكل مستقيم مع مدّ ساقيك، وأمسك بكتل بيل واحدة عند مستوى الكتف.
- شدّ عضلات الجذع واضغط الكيتل بيل فوق الرأس دون الميلان إلى أحد الجانبين.
- مدّ ذراعك بالكامل مع الحفاظ على ثبات جذعك.
- اخفض الكيتل بيل ببطء إلى كتفك.
- ابدأ بوضعية تمرين البنش برس مع رفع ساقيك. حاول إبقاء ركبتيك مثنيتين قليلًا.
- اخفض الكيتل بيلز باتجاه الصدر مع إبقاء الساقين مرفوعتين والجذع ثابتًا.
- ادفع للأعلى مع عصر عضلات الصدر في الأعلى دون تقويس أسفل الظهر.
- استلقِ على المقعد مع رفع القدمين عن الأرض، وأمسك كيتل بيل واحدة فوق الصدر.
- اخفض الكيتلبيل باتجاه صدرك مع الحفاظ على شد عضلات الجذع ورفع الساقين.
- ادفع للأعلى مع عصر عضلات الصدر في الأعلى دون لفّ الجذع.
