- ایستاده باشید و پاهایتان را به فاصله عرض شانه از هم باز کنید، کتلبل بین پاهایتان قرار دهید.
- اسکات بکنید، دستگیره کتلبل را بگیرید، مفصلهای ران را به انفجار بیاورید و کتلبل را به سمت بالای سر بلند کنید.
- به ایمنی کتل بل را به موقعیت شروع برگردانید.
- از این جا شروع کنید که دو کتلبل را بین پاهایتان قرار دهید، در باسن خم شوید، سپس آن را با انفجار بالا بیاندازید.
- هنگامی که بازوی خود را به بالا میبرید، آن را در موقعیت باز کردن به سمت بالا قفل کنید، مچ دستتان را مستقیم نگه دارید.
- کنترل نیروی گرانش را برقرار کنید ، سپس تکرار کنید.
- با قرار دادن یک کتلبل بین پاهای خود شروع کنید، در ناحیه مفصل کمر خم شده و آن را به بالا تکان دهید.
- دمبل را به سطح سینه بلند کنید، آرنج ها را بالاتر ببرید و شانه ها را درگیر کنید.
- دمبل را با حفظ کنترل به پایین بیاورید. این کار را به تعداد دلخواه تکرار کنید.
- ابتدا دستگاه را در جلوی خود قرار دهید و با چنگال بیشتر از عرض شانه ها آن را بگیرید.
- یک دست را به سمت بالا و عقب بچرخانید در حالی که دست دیگرتان روبروی شما باقی بماند.
- سپس دست دیگر را بچرخانید.
- بازوی اصلی را به حالت ابتدایی برگردانید، سپس بازوی دیگر. تکرار کنید.
