- اركع أمام مقاعد، وضع المرفقين على المقاعد مع توجيه الكفين نحو الأعلى بينما تمسك القضيب بعرض الكتف.
- اجلس على عقبك وأعد الوركين إلى الخلف ، واضغط على الرأس بين الذراعين.
- يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الظهر، عضلات العجلين وبعمق في مفصل الكتف.
- يمكنك إضافة حركة (ثني- تمديد الذراعين) لتحريك مفصل الكتف.
- الركوع أمام مقعد، مع وضع المرفقين عليه وجهة الراحة للأعلى أثناء حمل الخشب الدائري بعرض الكتف.
- أجلس وركك على كعبيك، واضغط برأسك بين ذراعيك.
- يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الظهر العريضة، وعضلات العضود الثلاثية، وعميقاً في مفصل الكتف.
- يمكنك إضافة حركة (تثنية - تمديد الذراعين) لتحريك مفصل الكتف.
- اجلس على مقعد مائل ممسكًا بالبار بقبضة علوية. ارفع ذراعيك حتى تتجه قبضتاك نحو السقف.
- عد إلى البداية بتحكم. هذا التمرين يميل إلى استخدام الزخم عندما تبدأ بالشعور بالتعب.
- قف بشكل مستقيم مع استخدام قبضة علوية للدمبل. ارفع ذراعيك حتى تكون قبضتيك متجهة نحو السقف.
- عُد إلى البداية بتحكم. هذا التمرين يميل إلى استخدام الزخم عندما تبدأ بالشعور بالتعب.
