- 跪在长凳前，将肘部支在凳子上，手掌朝上，双手握住木棍，握距与肩同宽。
- 把臀部坐回脚跟上，头部压在双臂之间。
- 你应该感觉到背阔肌、三头肌和肩关节深处的拉伸。
- 你可以加入动作（手臂屈伸）来活动肩关节。
- 跪在凳子前，将肘部放在凳面上，手掌朝上，同时以与肩同宽握住短杆。
- 把臀部坐回脚跟上，头部压在双臂之间。
- 你应该感觉到背阔肌、肱三头肌和肩关节深处有拉伸感。
- 你可以加入弯曲和伸展手臂的动作来活动肩关节。
- 坐在上斜凳上，正手握住杠铃。 抬起手臂，直到拳头指向天花板。
- 有控制地回到起始位置。当你开始疲劳时，这个动作容易借助惯性完成。
- 站直，掌心朝下握住哑铃。抬起手臂，直到拳头朝向天花板。
- 回到起始位置时保持控制。这个动作在你开始疲劳时容易借助惯性完成。
