- ضع المقعد بين 30 و 45 درجة.
- استلقِ بشكل مستوي على اللوح مع وضع قدميك على الأرض. استخدم ذراعيك الممدودتين لرفع القضيب.
- أخفض القضيب إلى منتصف صدرك
- ارفع القضيب (ببطء وبشكل مسيطر) حتى تقفل مرفقيك.
- ابدأ بمواجهة جهاز اللاندماين وأنت على ركبة واحدة والقدم الأخرى أمامك مع حمل الباربيل في يدك الواحدة عند الكتف بنفس الجهة التي على الأرض.
- قم برفع الأثقال لأعلى بينما تحرص على أن يكون مِرفقك متجهًا إلى الأمام حتى يمتد ذراعك الذي يمسك الأثقال بشكل كامل، ثم قم بالتحكم في الأثقال أثناء خفضها مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر العملية للعدد المطلوب من التكرارات، ثم قم بتبديل الجهة.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع تمديد ساقيك نحو مرفق اللاندماين وذراعيك فوق رأسك، وامسك بقضيب اللاندماين بكلا اليدين بينما تعمل على تقوية عضلات البطن الأساسية بالضغط على أسفل ظهرك باتجاه الأرض والجذب نحو الداخل من زر البطن باتجاه العمود الفقري.
- ارفع ساقيك عن الأرض، مع الحفاظ على وقوفهما معًا وبشكل مستقيم، وفي نفس الوقت، ارفع جسمك العلوي عن الأرض، ممتدًا الى خارج من حديد اللياقة البدنية بعيدًا عن وجهك.
- حافظ على هذا الموقف للمدة المطلوبة، ثم أنزل الباربيل بحذر إلى الأرض.
- ابدأ بالركوع أمام اللاندماين، مواجهًا له، مع فكك على نفس عرض الوركين وظهرك مستقيمًا أثناء حمل نهاية القضيب بكلتا يديك أمام صدرك.
- ارفع اللغم لأعلى فوق الرأس عبر مد ذراعيك بالكامل حتى يصبح الوزن مباشرة فوق رأسك. قم بالتوقف لبعض الوقت في الجزء العلوي من الحركة، ثم قم بإنزال اللغم ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية للعدد المطلوب من التكرارات.
