- ضع الدكة بين 45 و 60 درجة.
- استلق بشكل مستقيم على الدكة مع وضع قدميك على الأرض. بذراعين ممدودتين، قم بإزالة القضيب من الرف.
- أنزل القضيب إلى منتصف صدرك
- ارفع القضيب (ببطء وتحكم) حتى تقفل مرفقيك.
- ابدأ بالجلوس على الأرض وتمديد ساقيك وحامل الأثقال في يديك، بحيث تكون راحة يديك مواجهة إلى الأمام ومرفقيك منحنيين.
- حافظ على لياقة جذعك وعلى ظهرك مستقيمًا ، ارفع الباربيل من صدرك واضغط عليه مباشرة فوق رأسك.
- أعد خفض الباربيل إلى صدرك.
- قف مواجهًا للأرضية المائلة قليلاً، مع تمسكك بنهاية الباربيل في يدك عند الكتف، حيث يكون مرفقك تحت المعصم.
- أثناء الحفاظ على توجيه الكوع إلى الأمام، قم برفع القضيب مباشرة فوق الرأس، مع تبديل اليدين في قمة الحركة. أنزل القضيب مرة أخرى إلى الجانب الآخر من جسمك، مع مراعاة مرآة الموضع الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات، مع تبديل اليدين في أعلى كل تكرار.
- ابدأ بمواجهة جهاز اللاندماين وأنت على ركبة واحدة والقدم الأخرى أمامك مع حمل الباربيل في يدك الواحدة عند الكتف بنفس الجهة التي على الأرض.
- قم برفع الأثقال لأعلى بينما تحرص على أن يكون مِرفقك متجهًا إلى الأمام حتى يمتد ذراعك الذي يمسك الأثقال بشكل كامل، ثم قم بالتحكم في الأثقال أثناء خفضها مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر العملية للعدد المطلوب من التكرارات، ثم قم بتبديل الجهة.
