- ابتعد عن جانب الدكة وضع ظهر ذراعيك على حافة الدكة. حافظ على خفض الوركين باتجاه الأرض.
- استخدم قبضة علوية. مد مرفقيك بالكامل ثم اثنِ المرفقين.
- ابتعد عن جانب المقعد وضع ظهر ذراعيك على حافة المقعد. احفظ وركيك منخفضتين باتجاه الأرض.
- خذ قبضة علوية. مد مرافقك بالكامل ثم اثنِ المرافق.
- ابتعد عن جانب المقعد وضع ظهر ذراعيك على حافة المقعد. احرص على دفع الوركين باتجاه السقف.
- مد مرفقيك بالكامل ثم اثنِ المرفقين.
- ابتعد عن جانب المقعد بحيث يكون ظهر ذراعك العاملة مضغوطًا على جانب المقعد. احرص على رفع الوركين لأعلى تمامًا.
- امدد مرفقك بالكامل واشعر بتمدد في عضلة البايسبس، ثم قم بالثني.
- توقف قبل أن يشير الدمبل إلى السقف للحفاظ على التوتر في عضلات البايسبس.
- ابتعد عن جانب المقعد وضع ظهر ذراعيك على حافة المقعد. احرص على دفع الوركين باتجاه السقف.
- استخدم قبضة المطرقة. مد مرفقيك بالكامل ثم اثنِ المرفقين.
