- امسك الحلقات بعرض الكتفين مع قبضة متجهة للخارج (باطن الكف مواجه للخارج).
- مع تعليق جسمك ومد ذراعيك بالكامل، اسحب نفسك لأعلى ودوّر قبضتيك حتى يتجاوز ذقنك الحلقات.
- عُد ببطء إلى وضع البداية. كرر.
- قف وظهرك إلى الكابل العالي، وأمسك المقبض وراحة يدك للداخل.
- تقدّم خطوة إلى الأمام لخلق شدّ، ودَع ذراعك تمتد بالكامل خلفك.
- لف المقبض نحو الكتف مع إبقاء راحة اليد بوضعية محايدة، ثم اخفضه ببطء.
- اضبط الكابل على مستوى المرفق تقريبًا. قف وظهرك مواجهًا للكابلات وأمسك بالمقبض.
- أمسك بقبضة محايدة، واثنِ مرفقيك، وانحنِ للأمام من مفصل الورك أثناء أداء الكيرل.
- أثناء فرد مرفقك، افرد وركيك أيضًا حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- استخدم مقبضًا. اضبط الكابل على مستوى المرفق.
- قف بعيدًا عن جهاز الكابل ووجهك للجهة المعاكسة. اجعل قدميك متباعدتين بحيث تكون وقفتك أكثر ثباتًا.
- وجّه راحة يدك للأسفل، وانحنِ للأمام أثناء أداء الكيرل.
- أثناء مدّ مرفقك، مدّد وركيك أيضًا حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
