- Platziere eine Langhantel in einer Landmine-Halterung oder in einer Zimmerecke und stelle dich ihr gegenüber, die Füße schulterbreit auseinander.
- Greif das Ende der Langhantel im Obergriff, halte die Arme gestreckt und die Schultern entspannt.
- Beuge Hüfte und Knie und senke den Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist.
- Zieh die Langhantel zur Brust und zieh dabei die Schulterblätter zusammen, während du das Gewicht nach oben ruderst.
- Die Kurzhanteln sollten auf dem Boden liegen. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und halte den Rücken gerade.
- Ziehe einen Ellbogen nach hinten zur Decke und lege die Kurzhantel dann kontrolliert auf den Boden ab.
- Dann mit dem anderen Arm ziehen.
- Die Kurzhanteln sollten auf dem Boden abgelegt werden.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, halte den Rücken gerade und greife die Kurzhanteln.
- Ziehe beide Kurzhanteln nach hinten und deine Ellenbogen zur Decke.
- Setze die Kurzhanteln bei jeder Wiederholung sanft auf den Boden zurück.
- Leg dich auf den Rücken, strecke die Beine durch und lege die Arme seitlich am Körper ab.
- Schließe die Augen und atme tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Lass deinen Körper vollständig entspannen und jede Anspannung loslassen.
- Halte die Position mehrere Minuten und komm dann langsam wieder in eine sitzende Position.
