- أمسك الدمبل براحة اليد متجهة للأسفل والذراع ممدودة بجانبك.
- لف الدمبل باتجاه الكتف، مع توجيه ظهر اليد أولًا.
- انزل ببطء إلى وضعية البداية مع الحفاظ على ثبات المعصم.
- أمسك الدمبل بحيث تكون راحة اليد للداخل والذراع ممدودة بالكامل.
- ارفع الوزن مع تدوير راحة اليد لتواجه الكتف في أعلى الحركة.
- اعصر عضلة البايسبس، ثم اخفض الدمبل مع تدويره للعودة إلى وضع البداية.
- أمسك الدمبلز بجانب جسمك، وراحَتا يديك مواجهتان للأمام، مع إبقاء مرفقيك ملاصقين لجسمك.
- ارفع الدمبلين معًا، ثم أدر راحتي يديك للأسفل عند أعلى الحركة.
- انزل ببطء مع توجيه راحتي اليدين نحو الأرض، وتحكّم في النزول.
- أمسك بكتلتين حديديتين بقبضة سفلية.
- اسحب مرفقيك للخلف بشكل مستقيم، ودَع الكيتل بيل تلامس الجزء العلوي من جسمك (أو تقترب منه جدًا).
