- قف بشكل جانبي بالنسبة لنقطة التثبيت، وأمسك الشريط مع إبقاء الذراع ممدودة قليلًا.
- اسحب ذراعك عبر جسمك بحركة قوسية سلسة دون تدوير جذعك.
- اعصر عضلات الصدر في نهاية الحركة، ثم عُد ببطء وبَتحكّم.
- قف على الشريط المطاطي، ثم انحنِ من الوركين مع الإمساك بالمقبض وذراعك ممدودة.
- اسحب كوعك باتجاه وركك مع الحفاظ على استقامة ظهرك وثبات كتفيك.
- اعصر عضلات ظهرك في الأعلى، ثم اخفض الوزن ببطء حتى تصل إلى تمدد كامل.
- اجلس باستقامة مع إمساك الدمبلز بجانبك وراحة اليدين متجهة للأمام.
- ارفع الدمبلين معًا باتجاه كتفيك، مع إبقاء مرفقيك ملاصقين لجذعك.
- اعصر عضلات البايسبس، ثم اخفض الوزن ببطء حتى بسط الذراعين بالكامل.
- اجلس بشكل مستقيم مع حمل الدمبلز بجانب جسمك، بحيث تكون راحتا يديك متقابلتين للداخل.
- ارفع الدمبلز باتجاه الكتفين مع الحفاظ على قبضة محايدة طوال التمرين.
- اعصر عضلات البايسبس، ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضعية البداية.
