- از پشت نیمکت ایستاده شوید، به طوری که سینهی شما بر لبهی نیمکت تکیه دهد.
- یکی از بازوهایتان را روی تخته بگذارید، دمبل را بگیرید و بازوی خود را از مچ دست خم کنید.
- با استفاده از نیمکت به عنوان راهنما، بازوی خود را پایین بیاورید، ضمن حفظ مچ دست خود راست.
- به حالت ابتدایی برگردید و تکرار کنید.
- با یک پا به جلوی دیگری ایستاده شوید، در حالی که دیوار به سمت راست شما قرار دارد، به فاصله عرض یک دست.
- دستتان را روی دیوار بگذارید، انگشتان را به جهت دور از خودتان بگیرید.
- با آرامی به جلو خم شوید، در حالی که دستتان را ساکت نگه می دارید.
- با دست دیگر تکرار کنید.
- در حالتی که با دیوار رو به رو هستید، به اندازه عرض یک بازو فاصله بگیرید.
- دست خود را روی دیوار بگذارید به طوری که انگشتانتان به پایین نشان دهنده باشد.
- کمی به دیوار تکیه دهید تا کشش در بازوی خود را حس کنید.
- دستتان را از آرنج خم کنید و دستتان را به سمت شانه ببرید.
- با استفاده از دست دیگرتان، بازو را تا حد امکان به پایین کشیده کنید.
