- قف بين كابلين مرتفعين، ومدّ ذراعيك إلى الخارج مع توجيه راحتي اليدين إلى أعلى.
- اثنِ المقبضين معًا باتجاه رأسك مع إبقاء ذراعيك العلويين ثابتين.
- اعصر عضلات البايسبس، ثم افرد مرفقيك ببطء.
- اركع بين الكابلين العلويين وأمسك بالمقابض.
- واجه للأمام مع توجيه راحتي اليدين للأعلى.
- اسحب مرفقك نحو القفص الصدري، وافرده، ثم اسحب بالذراع الأخرى.
- استخدم مقبضًا مثبتًا في أعلى نقطة بجهاز الكابل كروس أوفر.
- اركع في منتصف جهاز الكابل كروس أوفر.
- وجّه راحة يدك للأعلى نحو السقف. ثم اسحب مرفقك باتجاه القفص الصدري.
- اجلس بين الكيبلات العالية مع مد ذراعيك إلى الخارج وراحتي يديك للأعلى.
- اثنِ مقبضًا واحدًا باتجاه رأسك مع إبقاء ذراعك العلوي ثابتًا.
- مدّ مرفقك ببطء، ثم كرّر التمرين بالذراع الأخرى.
