- بین کابلهای بالایی بنشینید، دستها را به طرفین دراز کنید و کف دستها رو به بالا باشند.
- هر دو دسته را به سمت سرتان جمع کنید و در تمام مدت بازوهای بالایی را ثابت نگه دارید.
- عضله دوسر بازوهایتان را منقبض کنید، سپس آرنجهایتان را بهآرامی صاف کنید.
- بین دو کابل بالایی بایستید و دستهها را با هر دست بگیرید.
- هر دو آرنج را به سمت پایین و داخل، به طرفین بدن، بکشید.
- عضلات زیربغلتان را منقبض کنید، سپس دستهایتان را بهآرامی به سمت بیرون باز کنید.
- رو به شکم روی نیمکت دراز بکشید و دمبلها را زیر شانهها نگه دارید.
- آرنجهایتان را به سمت بالا و عقب بکشید و در عین حال سینهتان را تکیهداده نگه دارید.
- در بالاترین نقطه، کتفهایتان را به هم فشار دهید.
- دمبلها را پایین بیاورید تا دستهایتان کاملاً صاف شوند.
- عمود بر هالتر بایستید و با حالت پاهای یکی جلوتر، از مفصل لگن به جلو خم شوید.
- با نزدیکترین دست، انتهای هالتر را بگیرید.
- آرنجتان را به سمت بالا بکشید و هالتر را به سمت لگنتان بیاورید.
- هالتر را پایین بیاورید تا بازویتان کاملاً کشیده شود.
السابقالتالي
عرض 225 إلى 228 من 228 النتائج