- اجلس منتصبًا، ومدّ ساقيك، وأمسك بالأحزمة وذراعاك ممدودتان إلى الأمام.
- اسحب المقابض نحو جذعك مع ضم لوحي كتفيك معًا.
- حافظ على رفع صدرك واستقامة عمودك الفقري طوال التمرين.
- مدّ ذراعيك إلى الأمام بتحكّم.
- اجلس باستقامة، وأمسك بإحدى المقابض مع مدّ ذراعك إلى الأمام.
- اسحب المقبض باتجاه جذعك مع ضم لوح الكتف.
- حافظ على ثبات الجذع دون دوران.
- مدّ ذراعك للأمام بتحكّم.
- اجلس بشكل مستقيم، وأمسك بأحد الأحزمة مع مد ذراعك إلى الأمام.
- اسحب المقبض مع تدوير جذعك قليلًا.
- حافظ على ثبات الوركين وتحكّم في الحركة.
- أعد ذراعك وجذعك إلى وضع البداية.
- قف بين الكابلين المنخفضين
- اثنِ ذراعًا واحدة بجلب ساعدك عبر جسمك. احرص على إبقاء ذراعك العلوية ثابتة.
- اعصر عضلات البايسبس، ثم مدّ مرفقيك ببطء.
