- Usiądź na maszynie, stopy płasko, chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi do góry, trzymaj plecy prosto.
- Przyciągnij uchwyty do dolnej części brzucha, ściągając łopatki do siebie. Trzymaj łokcie blisko tułowia.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, w pełni wyprostowując ramiona, nie blokując łokci. Powtórz żądaną liczbę powtórzeń.
- Stań prosto, trzymając kettlebell w jednej ręce, przedramię skierowane na zewnątrz.
- Unieś kettlebell, zginając łokieć i utrzymując przedramię pionowo, aż dłoń będzie skierowana w stronę barku.
- Opuść do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Dopasuj ciężar wspomagania. Stań na platformie, chwyć uchwyty szerzej niż rozstaw barków. Oprzyj kolana na poduszce, jeśli jest dostępna.
- Powoli podciągaj się, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Trzymaj łokcie przy ciele, napnij mięśnie brzucha.
- Opuszczaj dolną część pleców powoli i z kontrolą. Zatrzymaj się na dole. Powtórz wymaganą liczbę razy.
- Stań obiema stopami na taśmie oporowej.
- Pochyl się w biodrach, utrzymując proste plecy.
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać, potem pociągnij łokcie prosto do tyłu w stronę sufitu.
