- روی دستگاه بنشینید، پاهایتان را بر روی زمین نگه دارید و دستگاه را با دستهایتان که کف دست به سمت بالاست بگیرید، ضمن اینکه پشتتان را صاف نگه دارید.
- متن:دستهها را به سمت شکم پایینی خود بکشید، ایسکولتهای شانهتان را به هم فشار دهید. بازوهای خود را نزدیک بدن نگه دارید.
- به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید، بازوهایتان را کاملاً کشیده کنید بدون اینکه آرنج ها را قفل کنید. برای تکرار دلخواه تمرین ادامه دهید.
- با ست دکمه درست بایستید و یک دامبل را در یک دست، طوری که سرشانه شما به بیرون نشان می دهد نگه دارید.
- دمبل را بلند کنید، با خم کردن بازوی خود در مچ دست و نگه داشتن ساعد خود به صورت عمودی تا زمانی که لابهلای کف دستتان به سمت شانه رو میکند.
- به موقعیت شروع برگردید و تکرار کنید.
- متن: وزن را برای پشتیبانی تنظیم کنید. روی سکو ایستاده شوید، دستهها را با عرض بیشتر از شانه بگیرید. در صورت موجود بودن، زانوها روی پد قرار دهید.
- به آرامی بالا بکشید تا جانبه شما بالای نوار باشد. آرنج ها را نزدیک نگه دارید، هسته بدن را فعال کنید.
- با کنترل کمر پایینی خود را پایین بیاورید. در انتها مکث کنید. برای تکرارات تکرار کنید.
- هر دو پای خود را بر روی باند بیایید.
- با حفظ یک پشت صاف، در ناحیه کمر خم شوید.
- بازوهایتان را آزاد رها کنید، سپس آرنجهایتان را به طور مستقیم به سمت سقف بکشید.
