- 背筋を伸ばして骨盤の前でケトルベルを両手で持ち、まっすぐ立つ。
- 肘を曲げてケトルベルを胸の高さまで引き上げる。
- 開始位置まで下ろし、繰り返す。
- 片手にケトルベルを持ち、前腕が外側を向くようにまっすぐ立つ。
- 肘を曲げて前腕を垂直に保ち、手のひらが肩に向くまでケトルベルを上げる。
- 開始位置まで下ろし、繰り返す。
- ベンチの後ろに立ち、胸をベンチの縁に乗せるように前傾する。
- 片腕をベンチに置き、肘を曲げてケトルベルを持つ。
- 前腕をまっすぐに保ちながら、ベンチを目安に腕を下ろす。
- スタートポジションに戻して繰り返す。
- 椅子に座り、脚を開き、腕を太ももに当てた状態で、腕を床に向かって伸ばしたままケトルベルを持つ。
- 肘を曲げて、手のひらが肩を向くまでケトルベルを持ち上げる。
- 開始位置まで戻し、繰り返す。
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