- من الوضع القائم، انحني على ركبتيك حتى تصل إلى وضعية القرفصاء أو نصف القرفصاء
- حافظ على القرفصاء بينما ترفع كلا الكعبين عن الأرض
- احتفظ بالوضعية لمدة ثانية معدودة قبل أن تعيد خفض كعبيك مرة أخرى
- لا تستريح في النهاية. بمجرد أن تشعر بلمس كعبك للأرض، كرر الحركة
- من الوضع القائم، انحنِ ركبتيك حتى تصل إلى وضع الجلوس المتربع أو نصف المتربع. كن بالقرب من عمود أو رف الجلوس المتربع لاستخدامه للتوازن.
- حافظ على موقف القرفصاء بينما تقوم بتحويل وزنك إلى الساق التي تعمل ورفع الاخرى عن الأرض
- ارفع كعبك عن الأرض
- ابق في الوضع لجزء من الثانية قبل أن تخفض كعبك مرة أخرى
- لا تستريح في الأسفل. بمجرد أن تشعر بكعبك يلمس الأرض، كرر الحركة.
- نص: من الوقوف، قم بتحويل وزنك إلى كرات أحد القدمين.
- ارفع كعبك عن الأرض و حافظ على هذه الوضعية للمدة المحددة
- يجب أن تشعر بعضلة ساقك تعمل.
- قف على صندوق. من وضعية الوقوف، حوّل وزنك إلى أطراف أصابع القدم الواحدة.
- أخفض كعب قدميك نحو الأرض، وحافظ على هذه الوضعية للمدة المحددة
- يجب أن تشعر بتمدد عضلة الساق.
