- うつ伏せになり、腕は体側に沿わせる。
- 膝を曲げて、かかとをお尻に引き寄せる。
- 手を後ろに回して足首を掴む。
- 息を吸い、胸を床から持ち上げ、手で脚をつかんで後ろへ引く。
- 視線は前方のままにし、数回呼吸する間その姿勢をキープしてから、ゆっくり床に戻して脱力する。
- 壁に向かって立ち、腕を伸ばして手のひらを肩の高さで壁に押し付ける。
- 腕をまっすぐに保ち、手で壁を押しながら、ゆっくり足を壁から離していく。
- 腕を完全に伸ばし、体が地面と45度の角度になるまで歩く。
- 肩の上から始め、胸の下で終わるまで、高い角度から低い角度へ繰り返す。
- 足を腰幅に開いて背筋を伸ばし、腕は体側に下ろします。
- 足を床に押し付け、脚の筋肉に力を入れる。
- 胸を張り、肩を後ろに引き下げる。
- 深く息を吸い、吐くときに全身の緊張を抜いて筋肉を緩めてください。
- 山のポーズ（タダーサナ）で立ち、足を腰幅に開き、腕は体側に自然に下ろす。
- 体重を左足に移し、右膝を曲げて右足裏を左太ももの内側につける。
- 両手を胸の前で合わせるか、頭上に上げる。
- 数回呼吸をして姿勢をキープし、反対側でも繰り返す。
