- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بشكل عمودي على الباربيل وأمسك بالطرف الأقصى للبار في يدك التي تبعد عن جهاز رفع الأثقال الأرضي. يجب أن يكون مرفقك مستندًا على الأرض بزاوية تتراوح بين 45 إلى 60 درجة من جذع جسمك، مع وضع رسغك فوق مرفقك.
- قم برفع نهاية البار لأعلى، مع الضغط على صدرك في قمة الحركة. أعد البار لأسفل حتى يلامس كوعك بلطف الأرض.
- كرر الحركة للعدد المرغوب من المرات على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
- قف بشموخ، يقوم الشريك بإلقاء الكرة الطبية إلى الصدر.
- اصطد الكرة وأعدها لشريكك. كرّر.
- امسك كرة الطب عند الصدر، وقدميك على بُعد عرض الكتف.
- امتد بذراعيك للأمام، ثم اضرب الكرة بقوة على الأرض.
- اقبض على الكرة بعد الارتداد وكرر الحركة لعدة مرات.
- قف أمام الجدار ممسكاً بكرة الطب.
- اضغط على الكرة للأمام، ممددًا ذراعيك ورميها.
- أمسك الكرة والعودة للموقع الأولي.
