- استلق بشكل مستوي على اللوح.
- حافظ على ثني مرفقيك بشكل خفيف وأنزل ذراعيك نحو الأرض.
- استخدم مرفق الحزام. اتخذ وضعية الضغط.
- ضع كوعيك على زاوية 45 درجة. انكسر عند الكوع حتى تصل الذراع العليا إلى جانبك.
- ثم قم بعمل تمارين الضغط.
- استخدم ملحق المقبض. اجلب مقعدًا إلى الكابلات. يجب ضبط الكابل أعلى من مستوى الكتف.
- أحضر إحدى المقابض إلى صدرك وتأكد أنك في وسط جهاز كابل الإستعراض المتقاطع.
- من هناك، يجب عليك أن تثني وتمد في كلا الكتفين والمرفقين في نفس الوقت.
- أحضر مقعدًا إلى الكابلات، قم بتعيين الكابل أعلى من ارتفاع الكتف.
- أحضر المقبض إلى صدرك وتأكد من أنك في وسط جهاز التمرين عبر الكابلات.
- اضغط على الوزن للأمام. من هناك، يجب أن تتباعد كتفيك أفقيًا وتتقارب بينما يبقى مرفقك في وضع ثابت.
