- استخدم ملحق المقبض. اجلب مقعدًا إلى الكابلات. يجب أن يتم ضبط الكابل على مستوى منخفض نسبيا.
- أحضر المقبض عبر صدرك وتأكد من أنك في وسط جهاز التمرين بالكابل المتقاطع.
- من هناك، يجب أن تقوم بالثني والتمديد في كل من الكتف والكوع في ذات الوقت.
- اربط حزامًا حول ظهرك. ابدأ بتمديد كلا الذراعين عند جانبيك.
- أثناء تأدية التمرين، اجمع كلا الذراعين وصفّق بلطف.
- من الوضع القائم، قم بالمشي السريع (استخدم راحتي يديك للـ مشي إلى وضع الضغط).
- قم بإحضار ساقك إلى الجانب وضع القدم بجانب كف يدك.
- قم بالدوران نحو السقف ثم نحو الأرض، مع الضغط على الوركين نحو الأرض.
- استلق على ظهرك وافرد ظهرك السفلي على الأرض
- اجذب ركبتك نحو صدرك ومن ثم عبر جسمك حتى تجبر ظهرك السفلي على الدوران إلى هذا الوضع.
