- برای راحتی و وضعیت صحیح بدن روی دوچرخه حمله، ارتفاع صندلی و دستهها را تنظیم کنید.
- با حرکت منظم و کنترلشده با دوچرخهی تمرینی پیش بروید، تا مقاومت مورد نظر از دست ندهید، سپس به حرکت ادامه دهید، اینبار فقط با استفاده از بازوهایتان.
- در حالت فشار بالا شروع کنید.
- سینه خود را پایین بیاورید، به سمت بالا منفجر شوید، دست ها را دست کوبید.
- با نرمی فرود بیایید، برای تکرار تمرین ها.
- در وضعیت فشاری (پوش آپ) شروع کنید.
- سینهتان را پایین بیاورید، با قدرت بالا بروید.
- با نرمی فرود بیایید، برای تعداد تکرار کنید.
- با گسترش یک دمبل بر فراز خود، در حالتی که روی پشتتان خیلی صاف هستید شروع کنید.
- بازوی خود را به زمین برسانید، یک ثانیه استراحت کنید تا تمام انرژی حرکت را از تکرار بردارید، سپس فشار دهید تا قفل شود.
