- قم بتعديل ارتفاع المقعد والمقود للراحة والوضعية الصحيحة على الدراجة الهجومية.
- ابدأ بالدوران بحركة متساوية ومتحكم فيها ، مع الحفاظ على مستوى المقاومة الذي تريده. ثم واصل الحركة باستخدام ذراعيك فقط.
- ابدأ بوضعية الضغط.
- أنزل صدرك، انفجر للأعلى، صفق بيديك.
- حط بلطف، وكرر لعدد المرات المطلوب.
- ابدأ في وضعية الضغط.
- أنزل صدرك، انطلق لأعلى بقوة.
- هبط بلطف، كرر للحصول على التمارين.
- ابدأ مستلقيًا على ظهرك بشكل مستقيم والكاتلبيل ممدودة فوقك.
- أجلب ذراعك إلى الأرض، استرح لثانية واحدة لإزالة كل الزخم من التكرار، ثم اضغط حتى يصبح في وضع القفل.
