- روی نیمکت دراز بکشید و کابلها را پایینتر از ارتفاع شانه، با کف دستهای رو به پاها نگه دارید.
- هر دو دستگیره را همزمان بالای سینه به هم نزدیک کنید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.
- کمی مکث کنید، سپس دستهایتان را با کنترل پایین بیاورید.
- روی نیمکت دراز بکشید و کابلها را پایینتر از ارتفاع شانه نگه دارید؛ کف دستها باید رو به پاهایتان باشند.
- هر دو دسته را همزمان بالای سینه به هم نزدیک کنید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.
- مکث کوتاهی کنید، سپس بازوهایتان را بهصورت کنترلشده پایین بیاورید.
- روی نیمکت دراز بکشید و کابلها را در ارتفاع شانه قرار دهید.
- هر دو دسته را جلوی سینهتان به سمت داخل حرکت دهید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.
- عضلات سینهتان را منقبض کنید، سپس دستگیرهها را با کنترل پایین بیاورید.
- بین دو کابل بایستید و یک دسته را نزدیک سینه و دستهٔ دیگر را در جلوی خود نگه دارید.
- یک دست را به جلو فشار دهید و همزمان آرنج دست مخالف را به عقب بکشید.
- حرکت را با کنترل به حالت اولیه برگردانید، سپس حالت ایستادن و دستهایتان را عوض کنید.
