- قف بين البكرات السفلية وذراعاك ممدودتان إلى الخارج.
- ارفع أحد المقبضين بحركة واسعة إلى أعلى وعبر صدرك، مع إبقاء المرفق مثنيًا قليلًا.
- ارجع ببطء، ثم كرر التمرين بالذراع الأخرى.
- قف وظهرك مواجه للكابلات السفلية، مع وضع المقابض بجانب صدرك.
- ادفع مقبضًا واحدًا للأمام ولأعلى حتى تمد ذراعك.
- عد ببطء وتحكّم، ثم ادفع بالذراع الأخرى.
- قف بين الكابلين وذراعاك ممدودتان إلى الخارج، وراحتا يديك متجهتان إلى الأسفل.
- اسحب أحد المقبضين عبر صدرك مع الحفاظ على انحناء بسيط في المرفق.
- ارجع ببطء، ثم كرر بالذراع الأخرى.
- قف بين الكابلين العلويين مع مد ذراعيك وراحة يديك متجهة للأسفل.
- اسحب أحد المقبضين إلى الأسفل وعبر صدرك مع إبقاء مرفقك مثنيًا قليلًا.
- ارجع ببطء، ثم كرر التمرين بالذراع الأخرى.
