- ابدأ بوضع كلا القدمين على بُعد متساو من الوركين، ثم ضع كلتا القدمين على الوسط من الحِزام. أمسك بمقبضي الحِزام بكلتا اليدين وضع الحِزام فوق صدرك، مع توجه كفيك إلى الأسفل.
- حافظ على ثني مرفقيك قليلاً، وارفع ذراعيك ببطء إلى الجانبين حتى تكون موازية للأرض. تأكد من إدارة مفاصل الكتف الخاصة بك للداخل عبر اقتراب شفرات الكتف من بعضها البعض وإدارة ساعديك نحو جذع الجسم.
- حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوان ثم قم بإنزال ذراعيك ببطء إلى الوضع الأولي، مع الحفاظ على الدوران الداخلي لمفاصل الكتف خلال الحركة.
- لف الشريط حول ظهرك. ضع حلقتي النهاية في كل يد من يديك.
- قم بمد مفصل كتفك وكوعك عبر جسمك حتى يكون ذراعك ممتدًا بالكامل.
- استلقِ على ظهرك ممسكًا بحلقات الرباط المطاطي، مع إسناد مرفقيك على الأرض.
- اضغط بذراعيك للأعلى بشكل مستقيم حتى تمتد المرفقان دون قفلهما.
- اخفض مرفقيك مجددًا إلى الأرض بتحكم، مع الحفاظ على الشد طوال الحركة.
- استلقِ على المقعد وأمسك بمقابض الرباط مع مد ذراعيك فوق صدرك.
- أنزل ذراعيك إلى الجانبين في قوس متحكَّم به، مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلًا.
- أعد ذراعيك معًا فوق الصدر، مع الضغط على عضلات الصدر في الأعلى.
