- روی نیمکت دراز بکشید و کابلها را در ارتفاع شانه قرار دهید.
- هر دو دسته را جلوی سینهتان به سمت داخل حرکت دهید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.
- عضلات سینهتان را منقبض کنید، سپس دستگیرهها را با کنترل پایین بیاورید.
- بین دستگاه کراساور سیمکش بایستید؛ سیمکشها باید درست پایینتر از سطح شانه تنظیم شده باشند.
- با گریپ خنثی و آرنجهایی تقریباً کاملاً باز، میله را بگیرید.
- در حالی که آرنجها را تقریباً صاف نگه میدارید، هر دو مشت را به هم نزدیک کنید.
- بین دو کابل بایستید و یک دسته را نزدیک سینه و دستهٔ دیگر را در جلوی خود نگه دارید.
- یک دست را به جلو فشار دهید و همزمان آرنج دست مخالف را به عقب بکشید.
- حرکت را با کنترل به حالت اولیه برگردانید، سپس حالت ایستادن و دستهایتان را عوض کنید.
- رو به دور از سیمکشهای پایین بایستید و هر دو دستگیره را در مقابل سینه به هم فشار دهید.
- دستهایتان را به سمت جلو دراز کنید و همزمان دستهها را به هم فشار دهید.
- کمی مکث کنید، سپس دستگیرهها را به سمت سینهتان برگردانید.
