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  • 反向扩展泪滴（内收跪姿）

    挺直跪姿面向拉绳，双臂略微前伸并抬高。
    从肩胛骨开始发力，将双臂向内、向下收。
    形成小水滴形状，保持颈部放松。
    平稳地回到起始位置，保持持续张力。

  • 跪姿向外反向扩展（泪滴式）

    面向拉力带，保持高跪姿，双臂向前并略微抬高。
    以受控的泪滴形轨迹将双臂向外下方拉。
    强调上背部发力，保持肋骨叠放在骨盆上方。
    有控制地还原动作，并保持呼吸平稳。

  • 前划船准备：挺直、向前、坐姿

    坐直，双腿伸直，双手在胸口高度握住拉带。
    从肘部伸直开始，双手靠近肋骨，肩膀放松。
    双臂向前伸直，保持身体直立并收紧核心。

  • 前划船准备动作（含坐姿版本）

    坐直，双腿伸直，双手握住拉带，肘部弯曲并贴近身体两侧。
    手掌朝上，前臂保持平行，肩部放松，胸腔打开。
    双臂向前伸展，仿佛在递出物品，同时保持直立姿势。
    屈肘还原，保持肌肉张力并控制动作。
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