- Sente-se ao lado de um banco ou mesa e apoie o braço na superfície.
- Segure um haltere/peso/alavanca por uma das extremidades.
- Gire o pulso, alternando a palma da mão virada para baixo e para cima.
- Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, com pegada supinada (palmas voltadas para você). Use um cinto de lastro e deixe o peso pendurado entre as pernas.
- Com o corpo pendurado e os braços totalmente estendidos, puxe-se para cima até que o queixo ultrapasse a barra.
- Volte lentamente à posição inicial. Repita.
- Segure um haltere em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo.
- Caminhe para frente mantendo a postura ereta.
- Deite-se de lado em um banco e apoie a parte de trás dos braços na borda do banco. Mantenha os quadris abaixados em direção ao chão.
- Faça uma pegada pronada. Estenda totalmente os cotovelos e, em seguida, flexione-os.
- Deite-se de lado sobre um banco e apoie a parte de trás dos braços na borda do banco. Mantenha os quadris abaixados em direção ao chão.
- Segure com pegada pronada. Estenda completamente os cotovelos e depois flexione-os.
