- ابتعد عن جانب المقعد وضع ظهر ذراعيك على حافة المقعد. احرص على أن تكون أوراكك منخفضة باتجاه الأرض.
- خذ قبضة من فوق. مد مرفقيك بالكامل ثم ثني المرفقين.
- اجلس على المقعد، وأسند الساعد على الفخذ، مع توجيه راحة اليد للأعلى أثناء الإمساك بالدمبل.
- اخفض المعصم لتمديد الساعد، مع إبقاء الساعد مستندًا بشكل مسطّح على الفخذ.
- لفّ معصمك للأعلى، واعصر عضلات الساعد القابضة في أعلى الحركة.
- استلقِ على مقعد مائل.
- أمسك دمبل بقبضة علوية (راحة اليد للأسفل). يمكنك أداء هذا التمرين بدون استخدام الإبهام إذا كان ذلك أكثر راحة لمعصميك.
- اثنِ مرفقيك حتى تلامس عضلة البايسبس ساعدك. حاول ألا تدع مرفقيك يتجهان للخارج.
- أمسك الدمبل براحة اليد متجهة للأسفل والذراع ممدودة بجانبك.
- لف الدمبل باتجاه الكتف، مع توجيه ظهر اليد أولًا.
- انزل ببطء إلى وضعية البداية مع الحفاظ على ثبات المعصم.
