- قف بقدميك على بُعد كتفيك من بعضهما، وحرك أحدى الأقدام للخلف. أمسك بالكاتلبيل (الرفاع) في اليد ذاتها التي تعود للقدم التي تم تحريكها للخلف.
- انحنِ للأمام من الورك محملًا رفع الكتل بين يديك نحو الأرض بينما تنحني قليًلا عند ركبتك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ارفع الكرة الحديدية نحو صدرك وأخفضها - كرر الحركة.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين.
- أمسك بالكاتلبيل بينما تكون راحة يديك موجهة للأسفل.
- ارفع الرفعة الكروية نحو الكتفين، مع مضايقة عضلات البيسبس، ثم أخفضها بتحكم.
- أمسك بكرة الحديد بواجهة راحة يدك إلى الأعلى بينما ساعدك مستند على الكائن.
- قم بثني معصمك ببطء للأعلى بحركة شبه دائرية.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة.
- وقف بشكل مرتفع مع حمل ثقلين من الكتل في كل يد.
- ارتق في مكانك للعدد المطلوب من التكرارات أو الوقت المحدد.
