- Weź wdech i napnij mięśnie brzucha.
- Unieś ramiona pionowo, trzymając łokcie lekko ugięte.
- Gdy ramiona będą równoległe do podłogi, obracaj talerz zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
- Opuść talerz z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość barków i trzymaj dwie hantle nad głową obiema dłońmi, nachwytem.
- Rozpocznij przysiad, zginając biodra i kolana; trzymaj napięty rdzeń i hantle stabilnie nad głową.
- Opuszczaj ciało jak najniżej, trzymając hantle nad głową, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz przez docelową liczbę powtórzeń, utrzymując plecy proste, klatkę piersiową uniesioną i hantle stabilne nad głową przez cały ruch.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantlę w jednej ręce nachwytem.
- Trzymaj plecy proste i klatkę piersiową uniesioną, napnij mięśnie brzucha, aby zachować równowagę.
- Rozpocznij ruch, unosząc hantlę prosto w górę w kierunku brody, trzymając łokieć blisko ciała i ciężar w linii z barkiem.
- Kontynuuj unoszenie ciężaru, aż znajdzie się na wysokości brody lub szyi, trzymając łokieć wysoko i blisko ciała.
- Opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
- Zacznij na czworakach, z nadgarstkami pod barkami i kolanami pod biodrami.
- Połóż przedramiona na podłodze i spleć palce.
- Połóż czubek głowy na podłodze i podwiń palce stóp.
- Przesuń stopy w stronę głowy i unieś biodra.
- Wyprostuj nogi i znajdź równowagę. Przytrzymaj przez kilka oddechów, a następnie rozluźnij.
