- تنفس بعمق وثبت عضلات بطنك
- ارفع الذراعين بشكل عمودي مع الحفاظ على انحناء الكوع قليلاً
- بمجرد أن تصبح الذراعين موازية للأرض ، قم بتدوير اللوحة في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
- أعد القرص إلى وضع البداية.
- قف بقدميك مبتعدتين عنهما قليلاً أكثر من عرض الكتفين وأمسك بزوج من الأثقال الحديدية فوق رأسك بكلا اليدين ، مستخدمًا الإمساك من الأعلى.
- ابدأ تمرين القرفصاء بالانحناء من الورك والركبة، مع الحفاظ على شد عضلات البطن وموازنة الأثقال المزدوجة فوق الرأس.
- أنزل جسمك قدر ما تستطيع مع الحفاظ على الأثقال فوق رأسك، ثم ادفع للأعلى مرة أخرى حتى تعود إلى الوضعية الأولى.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من أن تبقى ظهرك مستقيمًا، وصدرك مرتفعًا، وأن تحافظ على ثبات الأثقال فوق رأسك طوال الحركة بأكملها.
- قف بقدميك على بُعد مساوٍ لعرض الكتفين، واحمل حديدة في يد واحدة بقبضة علوية.
- حافظ على ظهرك مستقيم وصدرك مرفوعًا ، استخدم عضلات بطنك للحفاظ على التوازن.
- ابدأ الحركة برفع الدمبل مباشرة نحو ذقنك، مع الحفاظ على إغلاق مرفقك بالقرب من جسمك والحفاظ على وزنها متوازي مع كتفك.
- واصل رفع الوزن حتى يصل إلى مستوى الذقن أو الرقبة، مع الحفاظ على الكوع في وضع مرتفع وقريب من الجسم.
- أعد الوزن للوضعية الابتدائية بشكل منظم وسيطرة.
- ابدأ على يديك وركبتيك مع وضع المعصمين أسفل الكتفين والركبتين أسفل الوركين.
- ضع ساعديك على الأرض وتداخل أصابع يديك.
- ضع قمة رأسك على الأرض وثنِ أصابع قدميك تحتك.
- تحرك قدميك نحو رأسك وارفع وركيك للأعلى.
- قم بتمديد ساقيك وابحث عن توازنك. احتفظ بهذه الوضعية لعدة تنفسات ثم افلت.
