- ابدأ وأنت واقف على أعلى حصيرة الرياضة لديك وقدميك متباعدتين بشكل كبير.
- ألصق أصابعك خلف ظهرك واستنشق لتوسيع صدرك.
- قم بالزفير وانحنِ للأمام من الوركين، رافعاً يديك للأعلى وفوق رأسك باتجاه الأرض.
- احتفظ بهذا الوضع لبضع دقائق ثم حرر يديك وعد للوقوف.
- ابدأ بالجلوس أو الوقوف مع ذراعيك على جانبيك.
- ضع يديك خلف ظهرك وتداخل أصابعك مع وجه كفيك متجهًا للأعلى.
- استنشق واجمع شفرات كتفيك معًا ، وارفع صدرك.
- قم بالزفير واضغط بلطف بيديك نحو الأرض بينما تواصل رفع صدرك.
- أمسك بكرة الطب بمقبض علوي.
- ارفع الكرة باندفاع قوي، ونظفها حتى مستوى الكتف.
- اضغط على الكرة لأعلى، ثم ارمها بقوة إلى الأرض.
- قف بقدميك على بُعد عرض الكتفين، وامسك بكرة الطب الرياضي.
- أدِر الكرة حول رأسك، مع الحفاظ على التحكم.
- أتم عدد التكرارات المطلوب في كلا الاتجاهين.
