- امسك القضيب بوضعية الكأس.
- ارفع وركيك إلى الخلف وادخل في وضعية القرفصاء.
- استخدم كعبيك وانهض من وضعية القرفصاء. استخدم الزخم الذي تولده في رجليك لدفع القضيب فوق الرأس.
- دع القضيب يعود إلى وضعية الكأس قبل بدء التكرار التالي.
- أمسك البوسو بشكل عمودي.
- ارفع البوسو نحو السقف مع الحفاظ على تمديد معظم أذرعك.
- ضع قدميك على البوسو، وارفع الورك، وضع يديك على الأرض.
- أنزل الرأس نحو الأرض ، ثم ارفعها للأعلى مرة أخرى.
- حافظ على بقاء الساقين ممدودتين والوركين مرفوعين طوال الوقت.
- قف بشكل مرتفع مع جهة راحتيك مواجهة لنفسك.
- أثناء الضغط، قم بتدوير ذراعيك.
