- قف بقدميك على بُعد مساوٍ لعرض الكتفين، واحمل حديدة في يد واحدة بقبضة علوية.
- حافظ على ظهرك مستقيم وصدرك مرفوعًا ، استخدم عضلات بطنك للحفاظ على التوازن.
- ابدأ الحركة برفع الدمبل مباشرة نحو ذقنك، مع الحفاظ على إغلاق مرفقك بالقرب من جسمك والحفاظ على وزنها متوازي مع كتفك.
- واصل رفع الوزن حتى يصل إلى مستوى الذقن أو الرقبة، مع الحفاظ على الكوع في وضع مرتفع وقريب من الجسم.
- أعد الوزن للوضعية الابتدائية بشكل منظم وسيطرة.
- قف بقدميك على عرض الكتفين، معلقاً بثنائي الدمبل في كل يد.
- حافظ على ظهرك مستقيم ورفع صدرك، استخدم عضلات البطن والجذع للحفاظ على توازنك.
- ابدأ بحركة رفع الأثقال بشكل مستقيم نحو ذقنك، مع الحفاظ على إبقاء ذراعك قريبة من جسمك و الثقل في خط مع كتفك.
- واصل في رفع الوزن حتى يصل إلى مستوى الذقن أو العنق، مع الحفاظ على رفع الكوع وموازاته للجسم.
- اجلس بشكل مستقيم على الكرسي أو الصندوق.
- أمسك الأثقال على الجانبين
- ارفع ذراعيك لارتفاع الكتف.
- قف بشكل مرتفع مع انحناء 90 درجة في مفاصلك الكوعية.
- ارفع ذراعيك إلى الجانبين بشكل مستقيم حتى تصبحا تقريبًا موازيتين للأرض.
