- أمسك الكيتل بيل بيد واحدة بين ساقيك، ومل قليلًا من الوركين.
- اسحب الكيتل بيل للأعلى باتجاه الكتف، وثبّتها في وضعية الراك.
- اثنِ ركبتيك قليلًا، ثم ادفع للأعلى لرفع الكيتل بيل فوق الرأس.
- أمسك الكيتل بيل بيد واحدة بجانب الفخذ مع ثني بسيط للركبتين.
- اسحب الكيتل بيل بقوة وبشكل انفجاري إلى كتفك، والتقطها في وضعية الراك.
- انزل قليلًا، ثم ادفع للأعلى لرفع الكيتلبيل فوق الرأس.
- أمسك الكيتل بيل عند مستوى الكتف، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
- اثنِ ركبتيك قليلًا، ثم ادفع للأعلى واضغط الكيتل بيل فوق الرأس.
- مدّ ذراعك بالكامل وثبّتها للحظة، ثم اخفض الكيتل بيل بتحكّم.
- أمسك الكيتل بيل بارتفاع الكتف مع إبقاء القدمين بعرض الكتفين.
- انزل بوضعية السكوات، ثم ادفع للأعلى وارفع الكيتل بيل فوق الرأس بحركة واحدة.
- اخفض الكيتل بيل بسلاسة أثناء نزولك للتكرار التالي.
