- إحضر نفسك إلى وضعية الضغط الصارمة
- حافظ على وضعية أصابع قدميك تقريباً على عرض الكتفين (كلما كانت مسافة الوقوف بين القدمين أكبر، كلما أصبح التمرين أسهل - كلما كانت المسافة أضيق، كلما أصبح التمرين أصعب.
- اضغط على كتفك المقابل بأطراف أصابعك.
- لا تميل أو تحرّك وركيك. لا تقوس أو تعقد ظهرك.
- جلب نفسك إلى وضعية الضغط الصارمة
- ارفع الأطراف المتقابلة حتى تكون موازية للأرض
- احتفظ بهذه الوضعية لثانية مجزأة، ثم حاول أن تجلب كوعك إلى ركبتك المقابلة بواسطة دفعهما نحو مركز الجسم.
- قد ينحني العمود الفقري قليلاً لكنك لا يجب أن تحرك الوركين أثناء الحركة.
- أحضر نفسك إلى وضعية الضغط الصارمة
- اضغط على يد الذراع المشغولة على الأرض للعثور على توازنك. ارفع الأطراف المقابلة حتى تكون موازية للأرض.
- احتفظ لجزء من الثانية ثم حاول أن تجلب كوعك إلى ركبتك المقابلة عبر دفعهما نحو مركز الجسم.
- قد ينحني العمود الفقري قليلاً ولكن يجب أن لا تحرك وركيك أثناء الحركة.
- قف بشكل مستقيم مع وضعية جيدة.
- أرسل وسطك إلى الخلف وابدأ في إمالة الجزء العلوي من جسمك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا أثناء استهداف أصابع قدميك.
- نطاقك يعتمد على مرونة عضلات الفخذ الخلفية لديك.
