- ابدأ بالوقوف بحيث تكون قدماك في مستوى الوركين ومع التمسك بكرة الحديد على جانب واحد من جسمك، وجه بالمك الى فخذيك.
- النص: حافظ على نشاط العضلات الأساسية في جسمك واستقامة ظهرك ، انحن في الورك والركبة لتخفض الكرة الحديدية نحو الأرض.
- عندما يصل الكرة الحديدية إلى الأرض، استخدم ساقيك وعضلات الأرداف للدفع من خلال كعبيك وامتداد الوركين والركبة لرفع جسمك مرة أخرى إلى الوضعية الأولى.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، ثم ابدل الجهة وكرر التمرين مع الكرة الحديدية على الجانب الآخر من جسمك.
- استلق بمرفقيك منحنيتين وقدميك مستويتين على الأرض.
- دفع الوركين إلى الأعلى بحيث تكون الأرداف مرتفعة وظهرك مستقيم.
- شد عضلات أردافك وارفع وركيك نحو السقف.
- نص: بمجرد أن تصل إلى أعلى نقطة يمكنك الوصول إليها، احتفظ بالوضع لبضع ثوانٍ، وارفع ساق واحدة عن الأرض.
- انخفض ببطء إلى وضعية البداية.
- استلق على ظهرك. اثني ركبتيك حتى تكون أقدامك مسطحة على الأرض، مع مراعاة أن تكون الكعبين تحت الركبتين.
- استند من خلال كعبيك إلى الأرض، رافعًا وركيك حتى تصل إلى النقطة التي يكون فيها خط مستقيم من صدرك إلى ركبتيك. اضغط على مؤخرتك في أعلى الحركة.
- حافظ على الموقع العلوي ومدد ساق واحدة في المرة.
- اجلس على مقعد.
- عبر بكاحل إحدى الساقين فوق ركبة الأخرى.
- النص: اضغط على ركبة الساق المتقاطعة إلى الخارج.
